Grasa marrón o grasa parda: qué es y cómo se activa

Este artículo original de 2019, ha sido revisado en 2026 en base a la nueva evidencia científica.

El tejido adiposo no es simplemente un lugar donde el organismo almacena grasa. También participa en numerosas funciones metabólicas y endocrinas. Y, además, no toda la grasa corporal es igual: junto al tejido adiposo blanco existe la grasa marrón o grasa parda, especializada en utilizar energía para producir calor.

Esta capacidad ha despertado mucho interés científico por su posible relación con el gasto energético, la obesidad y el metabolismo de la glucosa. Pero conviene aclarar algo desde el principio: la grasa marrón “quema” energía, pero eso no significa que podamos adelgazar simplemente activándola.

¿Qué es la grasa marrón o grasa parda?

La grasa marrón, también denominada tejido adiposo marrón o BAT por sus siglas en inglés, es un tipo de tejido adiposo especializado en la termogénesis, es decir, en generar calor.

Su color más oscuro se debe, entre otros factores, a su elevada vascularización y a la gran cantidad de mitocondrias que contienen sus células. Estas mitocondrias expresan una proteína característica llamada UCP1 (proteína desacoplante 1), fundamental para transformar energía en calor.

La grasa marrón contiene muchas mitocondrias

Podemos imaginar las mitocondrias como las centrales energéticas de nuestras células. En la grasa parda, UCP1 permite que parte de la energía procedente de los nutrientes se disipe en forma de calor en lugar de utilizarse exclusivamente para producir ATP.

Esta función es especialmente importante cuando nos exponemos al frío, ya que contribuye a mantener la temperatura corporal mediante la denominada termogénesis sin temblor.

¿Los adultos tenemos grasa marrón?

Sí. Los adultos conservamos tejido adiposo marrón metabólicamente activo. Durante mucho tiempo se pensó que era importante fundamentalmente en recién nacidos y que prácticamente desaparecía en la edad adulta, pero las técnicas modernas de imagen confirmaron su presencia y actividad en personas adultas.

Se localiza especialmente en regiones supraclaviculares, cervicales y próximas a la columna vertebral, aunque su cantidad y actividad varían considerablemente entre personas.

Por eso no es correcto afirmar que todos los adultos tengamos exactamente 100 gramos de grasa parda. Su estimación depende, además, de cómo se mida y de las condiciones en las que se realice la medición.

La edad, la composición corporal, el sexo, la temperatura ambiental y diferentes características metabólicas se han relacionado con diferencias en la cantidad o actividad de este tejido.

¿Para qué sirve la grasa marrón?

Su función mejor establecida es producir calor y contribuir a la regulación de la temperatura corporal.

Cuando se activa, la grasa marrón aumenta la utilización de sustratos energéticos, incluyendo ácidos grasos y glucosa. Esta característica explica por qué se está investigando su posible relación con la salud metabólica.

La grasa parda se ha convertido así en un área de investigación interesante en obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Sin embargo, que un tejido tenga capacidad para consumir energía y glucosa no significa automáticamente que activarlo sea un tratamiento para estas enfermedades.

¿La grasa marrón ayuda a adelgazar?

La grasa marrón participa en el gasto energético, pero actualmente no podemos afirmar que activarla por sí sola produzca una pérdida de peso importante.

La exposición al frío puede aumentar su actividad y también incrementar temporalmente el gasto energético. Sin embargo, trasladar este efecto fisiológico a una pérdida significativa de grasa corporal mantenida en el tiempo es mucho más complicado.

Por este motivo, afirmaciones como que activar la grasa marrón puede hacer perder cinco kilos de grasa al año o duplicar las calorías que quemamos durante la digestión no están suficientemente justificadas por la evidencia disponible en humanos.

Las revisiones sobre este tema consideran la grasa parda un posible objetivo terapéutico futuro, pero la activación de este tejido mediante las estrategias actualmente disponibles no parece suficiente por sí sola para conseguir una pérdida de peso clínicamente relevante.

Cómo activar la grasa marrón o grasa parda

Esta es probablemente la pregunta que más curiosidad despierta. Sabemos que existen estímulos capaces de modificar la actividad del tejido adiposo marrón, pero debemos diferenciar entre activar fisiológicamente el tejido y disponer de una estrategia eficaz para adelgazar.

1. El frío es el estímulo mejor establecido

La exposición al frío activa el sistema nervioso simpático y constituye uno de los estímulos mejor estudiados para aumentar la actividad de la grasa parda.

Un metaanálisis de ensayos en humanos encontró que la exposición aguda a temperaturas moderadamente frías aumentaba tanto la actividad del tejido adiposo marrón como el gasto energético.

Pero esto no significa que debas pasar frío para adelgazar. No recomendamos bajar excesivamente la calefacción, dormir con frío ni exponerse deliberadamente a temperaturas incómodas con el objetivo de perder peso.

Además, la respuesta al frío varía considerablemente entre personas y una mayor actividad de la grasa parda no garantiza una reducción relevante del peso corporal.

2. ¿El ejercicio activa la grasa marrón?

El ejercicio tiene enormes beneficios para la salud y es una herramienta fundamental para mejorar la composición corporal, pero no necesitamos justificar esos beneficios diciendo que transforma automáticamente la grasa blanca en marrón.

Se han estudiado diferentes señales liberadas durante el ejercicio, entre ellas la irisina, por su posible participación en procesos de “browning” o adquisición de características termogénicas por determinados adipocitos.

Sin embargo, gran parte de los mecanismos iniciales se estudiaron en modelos experimentales y los resultados sobre ejercicio y actividad de la grasa marrón en humanos son heterogéneos.

Por tanto, haz ejercicio porque ayuda a conservar y desarrollar masa muscular, aumenta el gasto energético, mejora la capacidad cardiovascular y produce numerosos beneficios metabólicos, no porque necesites activar la grasa parda para adelgazar.

Puedes consultar nuestra tabla de tonificación muscular para activar tu metabolismo y nuestra guía de nutrición deportiva.

Grasa blanca, grasa marrón y grasa beige: diferencias

No todo el tejido adiposo cumple exactamente la misma función.

• Grasa blanca: constituye la mayor parte del tejido adiposo y cumple funciones importantes de almacenamiento energético, protección y señalización endocrina.
• Grasa marrón o parda: está especialmente adaptada para producir calor mediante termogénesis y presenta una elevada expresión de UCP1.
• Grasa beige: son adipocitos con características termogénicas que pueden aparecer dentro de depósitos de tejido adiposo blanco ante determinados estímulos. Este proceso se conoce como browning o “pardeamiento”.

La posibilidad de aumentar la actividad de la grasa marrón o favorecer la aparición de adipocitos beige es precisamente una de las líneas de investigación que intenta determinar si estos tejidos pueden tener aplicaciones terapéuticas en el futuro.

¿Hay alimentos que activan la grasa marrón?

Se han estudiado numerosos componentes de los alimentos por su posible relación con la termogénesis, pero no disponemos de un alimento que active la grasa parda en una magnitud suficiente como para producir por sí mismo una pérdida de peso relevante.

¿El café activa la grasa marrón?

La cafeína y otros compuestos del café tienen efectos fisiológicos y se ha investigado su posible relación con la termogénesis. También existen pequeños estudios experimentales que han generado interés por una posible influencia sobre el tejido adiposo marrón.

Sin embargo, es demasiado pronto para concluir que una taza de café activa la grasa marrón y previene la obesidad. Si tomas café y lo toleras bien, puede formar parte de tu alimentación, pero no necesitamos considerarlo un tratamiento para activar BAT.

¿La piel de la manzana y la pera activa la grasa marrón?

El ácido ursólico, presente en la piel de algunas frutas y plantas, se ha estudiado experimentalmente por posibles efectos sobre músculo y tejido adiposo.

Pero los resultados procedentes de modelos animales no permiten afirmar que comer manzanas o peras con piel active de manera relevante la grasa marrón en humanos o produzca pérdida de peso.

Eso no significa que debas pelarlas: si las toleras y las lavas adecuadamente, comer la fruta con piel puede ser una forma sencilla de aprovechar una mayor parte de su fibra y otros componentes vegetales.

¿Los alimentos picantes activan la termogénesis?

Compuestos como la capsaicina del chile pueden producir pequeños efectos sobre la termogénesis y el gasto energético. De nuevo, la magnitud observada es modesta y no convierte al chile en un alimento capaz de “quemar grasa” por sí solo.

Si quieres profundizar en este tema, consulta nuestro artículo sobre alimentos termogénicos.

¿La dieta del hielo ayuda a adelgazar?

No recomendamos la llamada dieta del hielo como estrategia para perder peso.

Es cierto que el organismo necesita energía para calentar sustancias frías hasta la temperatura corporal y que la exposición al frío puede estimular la termogénesis. Pero convertir este mecanismo en una dieta basada en hielo, bebidas heladas, polos o sorbetes exagera enormemente su relevancia práctica.

Y, evidentemente, recomendar helados o sorbetes para adelgazar ignoraría la energía que aportan cuando contienen azúcar, grasas u otros ingredientes.

¿Tener más grasa marrón significa estar más delgado?

Los estudios han observado asociaciones entre mayor actividad de la grasa marrón y determinadas características como menor adiposidad o mejor perfil metabólico. Sin embargo, una asociación no demuestra por sí sola una relación causal.

No podemos concluir que una persona tenga sobrepeso porque posee poca grasa marrón ni que primero tenga que adelgazar para poder “activarla”. El peso corporal y la obesidad dependen de numerosos factores biológicos, ambientales y conductuales.

Grasa marrón, glucosa y diabetes

Cuando está activa, la grasa marrón puede captar glucosa y lípidos circulantes, lo que ha despertado interés por su posible influencia sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

Esta línea de investigación es prometedora, pero actualmente no debemos presentar la activación de la grasa parda como un tratamiento establecido para la diabetes tipo 2.

Las personas con diabetes deben seguir las recomendaciones de su equipo sanitario y no utilizar exposición al frío, suplementos o supuestos activadores de grasa marrón como sustitutos del tratamiento indicado.

Grasa marrón y cronobiología

La termorregulación, el metabolismo y muchas señales hormonales también presentan ritmos a lo largo del día. En Dieta Coherente prestamos especial atención a la relación entre alimentación, sueño, actividad y ritmos circadianos.

Si quieres profundizar en este aspecto, consulta nuestra guía sobre cronobiología, obesidad y relojes biológicos.

Entonces, ¿merece la pena intentar activar la grasa parda?

La investigación sobre tejido adiposo marrón es apasionante porque demuestra que el tejido adiposo es mucho más complejo de lo que antiguamente pensábamos.

Pero desde un punto de vista práctico, no necesitas perseguir la activación de la grasa marrón para perder peso.

Si quieres mejorar tu composición corporal, las estrategias con mayor aplicación práctica siguen siendo:

• Mantener una alimentación equilibrada y adaptada a tus necesidades.
• Realizar ejercicio regularmente.
• Incluir entrenamiento de fuerza para conservar o desarrollar masa muscular.
• Mantenerte activo durante el día.
• Dormir suficientemente.
• Trabajar hábitos que puedas mantener a largo plazo.

En Dieta Coherente entendemos la grasa parda como una pieza interesante del metabolismo, no como un atajo para adelgazar.

Si tu objetivo es reducir grasa corporal, continúa con nuestros trucos para quemar grasa y combínalos con una alimentación y un entrenamiento adaptados a ti.

Preguntas frecuentes sobre la grasa marrón

¿Qué es la grasa marrón?

Es un tipo de tejido adiposo especializado en producir calor mediante termogénesis. Sus células contienen muchas mitocondrias y expresan UCP1, una proteína fundamental en este proceso.

¿Los adultos tienen grasa marrón?

Sí. Los adultos conservan depósitos de tejido adiposo marrón metabólicamente activo, especialmente en regiones cervicales y supraclaviculares, aunque existe una gran variabilidad entre personas.

¿Cómo se activa la grasa marrón?

El frío es uno de los estímulos fisiológicos mejor demostrados para activar el tejido adiposo marrón en humanos. También se investigan fármacos, nutrientes, ejercicio y otras vías, pero su aplicación para perder peso sigue siendo limitada o experimental.

¿Activar la grasa marrón adelgaza?

Activar la grasa parda puede aumentar el gasto energético, especialmente durante la exposición al frío, pero no se ha demostrado que sea por sí solo un método eficaz para conseguir una pérdida de peso importante y mantenida.

¿El ejercicio convierte la grasa blanca en marrón?

El ejercicio puede modificar numerosas señales metabólicas y se investiga su relación con el tejido adiposo beige y marrón.

Sin embargo, la evidencia humana no permite resumir el proceso diciendo que hacer ejercicio convierte automáticamente la grasa blanca en marrón.

¿El café, la manzana o los alimentos picantes activan la grasa parda?

Algunos de sus componentes se han investigado por sus efectos termogénicos o sobre el tejido adiposo, pero ninguno puede considerarse un método demostrado para activar suficiente grasa marrón como para adelgazar.

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